Ma olen taimetoidulane. Kuidas saan piisavalt rauda? | Köögiabi
Euroopa | The Guardian
Vastus on tõenäoliselt rohkem seotud imendumisega kui kogusega, ütleb meie ekspertide paneel. Mind on soovitatud suurendama rauda oma dieedis, kuid kuna olen taimetoidulane, kes keskendub piisava valgukoguse saamisele, olen kaotanud suuna. Juuni, e-posti teel. Eelmisel aastal leidis Randox Healthi uuring, et ligi üks kolmest naist, kes külastas nende Ühendkuningriigi kliinikuid, kannatab rauapuude all, mis tähendab, et Juuni ei ole ainuke. Jah, on olemas head allikad, mida taimetoitlased saavad kasutada, kuid me peame kõigepealt käsitlema paar olulist punkti: „Heme-raua, mida saad loomaallikatest – näiteks punane liha ja tumedam linduliha – on vorm, mis imendub veidi paremini kui mitteheme-raua, mida leidub ubade, tofu ja lehtköögiviljade hulgas,“ selgitab Dominique Ludwig, toitumisspetsialist ja raamatu No-Nonsense Nutrition autor. Siin tuleb kasuks C-vitamiin: „Kui sööme mitteheme-raua ja C-vitamiini koos, suurendab see imendumist, seega võib see tähendada paprikate või tomatite lisamist tofu juurde.“ Kuid teine potentsiaalne takistus on: „Taimetoitlaste dieedis võib osa raudast imendumist blokeerida sellised asjad nagu füt vaatase (taimseaine, mis leidub täisteratoodetes, kaunviljades jms) või tee‑ ja piimatoodete taninid,“ lisab Ludwig, seega ei ole oluline ainult, kui palju rauda sa saad, vaid ka, kui hästi see imendub. „19–49‑aastased naised peaksid püüdlema 14,8 mg raua päevase tarbimise poole, kuid pärast menopausi see kahaneb umbes 8,7 mg, mis langeb meestele omase soovituse tasemele,“ ütleb Ludwig. „Kui oled taimetoidulane, ei saa lihtsalt süüa pestopastat, vaid pead sööma ka ube, lente, pähkleid, seemneid, sojatooteid ja lehtköögivilju.“ Tofu võib sisaldada 3–5 mg rauda 100 g kohta, keedetud lente 3–4 mg, kikerherned 2,5–3 mg, india pähklid 6–7 mg ja seesamiseemned 14–15 mg. Nii nagu riietus, on kihistamine oluline. Kaerahelbed hommikul on isejuhtiv valik: „40 g portsjon annab 2 mg rauda, seega söö seda jahvatatud linaseemnete ja marjadega C-vitamiini jaoks,“ soovitab Ludwig. Sama põhimõte kehtib tofu omletti kohta: „Lisa kale'i ja tomateid [uuesti C-vitamiini jaoks] ning serveeri täisteraleivaga, ja see annab umbes 7 mg rauda,“ lisab Ludwig. Teisisõnu, su päev algab hästi. Küsimus toiduvalmistamise dilemmas? Kirjuta e‑postile feast@theguardian.com
Nädala TOP
TOP | BBC
EFL süüdistab Saints'i Middlesbrough'i seiret
09.05.2026 14
EFL süüdistab Southamptoni Middlesbrough'i spioonimises enne nende kohtumist Šampionaadi mängude poolfinaalis laupäeval.
TOP | BBC
Nelja katse packeris 'ei kao' kui Inglismaa seab üles Grand Slam'i otsustaja
09.05.2026 10
Majandus | NYT
McDonald’s, Burger King ja Taco Bell raporteerivad tugevat müüki tarbijate kasvavate kulude taustal
08.05.2026 9
TOP | BBC
Puudub sügavus, vähe ohtu – Manchester United ei leia Casemiro asendamist kergesti
09.05.2026 9
Maailm | NYT
Hiina määrab kaks endist kaitseministerit altkärriti süüdistuse alusel karistusele
07.05.2026 9
TOP | BBC
Temal oli just olnud isa. Siis sundisid Läänekaldri asundajad teda keha üleskaevama
11.05.2026 8
TOP | BBC
Suurim VAR-otsus kunagi? Neli kaootilist minutit, mis võivad hooaja määratleda
11.05.2026 8