Ma olen taimetoidulane. Kuidas saan piisavalt rauda? | Köögiabi

Vastus on tõenäoliselt rohkem seotud imendumisega kui kogusega, ütleb meie ekspertide paneel. Mind on soovitatud suurendama rauda oma dieedis, kuid kuna olen taimetoidulane, kes keskendub piisava valgukoguse saamisele, olen kaotanud suuna. Juuni, e-posti teel. Eelmisel aastal leidis Randox Healthi uuring, et ligi üks kolmest naist, kes külastas nende Ühendkuningriigi kliinikuid, kannatab rauapuude all, mis tähendab, et Juuni ei ole ainuke. Jah, on olemas head allikad, mida taimetoitlased saavad kasutada, kuid me peame kõigepealt käsitlema paar olulist punkti: „Heme-raua, mida saad loomaallikatest – näiteks punane liha ja tumedam linduliha – on vorm, mis imendub veidi paremini kui mitteheme-raua, mida leidub ubade, tofu ja lehtköögiviljade hulgas,“ selgitab Dominique Ludwig, toitumisspetsialist ja raamatu No-Nonsense Nutrition autor. Siin tuleb kasuks C-vitamiin: „Kui sööme mitteheme-raua ja C-vitamiini koos, suurendab see imendumist, seega võib see tähendada paprikate või tomatite lisamist tofu juurde.“ Kuid teine potentsiaalne takistus on: „Taimetoitlaste dieedis võib osa raudast imendumist blokeerida sellised asjad nagu füt vaatase (taimseaine, mis leidub täisteratoodetes, kaunviljades jms) või tee‑ ja piimatoodete taninid,“ lisab Ludwig, seega ei ole oluline ainult, kui palju rauda sa saad, vaid ka, kui hästi see imendub. „19–49‑aastased naised peaksid püüdlema 14,8 mg raua päevase tarbimise poole, kuid pärast menopausi see kahaneb umbes 8,7 mg, mis langeb meestele omase soovituse tasemele,“ ütleb Ludwig. „Kui oled taimetoidulane, ei saa lihtsalt süüa pestopastat, vaid pead sööma ka ube, lente, pähkleid, seemneid, soja­tooteid ja lehtköögivilju.“ Tofu võib sisaldada 3–5 mg rauda 100 g kohta, keedetud lente 3–4 mg, kikerherned 2,5–3 mg, india pähklid 6–7 mg ja seesamiseemned 14–15 mg. Nii nagu riietus, on kihistamine oluline. Kaerahelbed hommikul on isejuhtiv valik: „40 g portsjon annab 2 mg rauda, seega söö seda jahvatatud linaseemnete ja marjadega C-vitamiini jaoks,“ soovitab Ludwig. Sama põhimõte kehtib tofu omletti kohta: „Lisa kale'i ja tomateid [uuesti C-vitamiini jaoks] ning serveeri täisteraleivaga, ja see annab umbes 7 mg rauda,“ lisab Ludwig. Teisisõnu, su päev algab hästi. Küsimus toiduvalmistamise dilemmas? Kirjuta e‑postile feast@theguardian.com